Lehet-e minden nap push-up-ot csinálni, és mi? napi futásokon lesznek 50-100-szor

A push-up népszerű gyakorlat az izmok erősítésére. test és a felső test. Sok ember hozzáteszi őket képzés. Ennek a mozgásnak minden nap előnyei vannak izomnövekedés és jobb szív- és érrendszeri egészség rendszer.

A push-up alapvető gyakorlat a fizikai növekedés érdekében erők. Bár a karok és a mellkas izmai elsősorban itt működnek, a törzs és a lábak szintén érintettek. Tehát megtalálják magukat az egész test számára előnyös.

Ez a cikk segít kitalálni, mi fog történni, ha felfelé nyomja minden nap. Nem csak a profikkal foglalkozunk, hanem a lehetséges lehetőségeket is hiányosságokat. Próbáljon arra is következtetni, hogy ilyen gyakran lehetséges végezzen push-upot a padlóról, hasznos és mi fog történni, ha megteszi Naponta 50-100 ismétlés egész 1 hónapig évben.

Az edzőteremben csak egy cél elérésére lehet törekedni. Ezzel egyidejűleg edzjen izomtömeg, erő és izomszerzés érdekében Az állóképesség nem működik. Ha reménytel érkezik az előcsarnokba dolgozzon ki egy edzést több irányban, akkor lesz kevésbé valószínű, hogy eredményt érnek el. Az erősítő edzési célok képesek másnak kell lennie: fejleszteni erőt, kitartást vagy hipertrófiát okozni, de ugyanakkor nem érik el őket, és más megközelítést igényelnek az edzési folyamat és a testgyakorlás szervezése.

Ezért fontos, hogy eldöntse, mit akar: izomépíteni, növekedni erőltesse és indítsa el a push-upokat 100-szor egyszerre, vagy csak tartsd magad függően, attól függ, hogy milyen gyakran van szüksége edzés és hány ismétlés végrehajtása.

Ha fel akarja tölteni, akkor itt van minden, amire szüksége van Légy tudatában ennek a gyakorlatnak a különböző változataira és az ismétlések számára aktív izomnövekedés.

• Amit a szakértők mondnak
  • A push-up előnyei
  • Kockázatok és lehetséges károsodások
  • következtetés
• Lehet-e minden nap push-up-ot csinálni?
• Mi történik, ha napi push-up-okkal jár?
  • Ízületi erősítés
  • Javult izomtónus és megnövekedett erő
  • Javult szív- és keringési egészség
• Mi fog történni egy hónap után, ha naponta 50 push-up-ot csinálsz?
• Mi történik, ha minden nap felkelsz a földről évben?
• Mi lenne, ha még egyszer sem tudnék lelökni magam a padlóról?
• Mi lenne, ha napi 100 push-up-ot csinálsz
  • 1. Jobb lesz a push-up
  • 2. Az izmok kiegyensúlyozatlansága lesz
  • 3. Túlterheli a mellkasát és a tricepszét
  • 4. Láthat pozitív eredményeket (ha Ön kezdő)
• Mi a teendő, ha több száz push-up nélkül meg akarja pumpálni? nap?
• Hány támogatást kell tenni az erősebbé válásához és izmosabb
  • Az izomépítési terv
  • Diéta egy megfelelő test számára
  • Burn felesleges zsírt
  • Erősítő edzés egy alkalmas test számára
  • A push-up-ot még mindig meg kell tenni
• Tippek a jobb eredményekhez
• A legjobb típusú push up-ok
  • 1. Ferde
  • 3. Push-up
  • 3. Fordulás
  • 4. Gyémánt
  • 5. Negatív lejtőn
  • 6. Plyometrikus

Amit a szakértők mondnak

Jim White, a fitnesziskola edzője és tanára tanácsot ad Végezze el az ismétlések maximális számát egy megközelítésben. Az a teljes szám kiszámításához felhasznált mennyiség push-upok, amelyeket az edzésre kijelölt napon hajt végre a felsőtest, ha szükséges, többre osztva megközelítések:

• Ha kevesebb, mint 25-szer tud teljesíteni, akkor tegye meg 50-75 ismétlés
• Ha a maximális értéke 25-50, tegye meg 75-150 alkalommal
• Ha 50-nél többet szerez anélkül, hogy felszerelése elveszne, akkor tegye 150-250

White azt javasolja, hogy ezt az összeget 2-4 sorozatban hajtsák végre. De az nem azt jelenti, hogy ezen a szinten meg kell állni. Ez jó kezdje, de egy csomó kiegészítőt szeretne tenni egy héten. És még sok más próbáld meg úgy készíteni őket, hogy az utolsó pár ismétlés megtörténjen nagy nehézségekkel adták neked.

Nem várhat csodát. White azt mondja, hogy van egy hete legfeljebb 1-2 ismétlést lehet hozzáadni a maximális értékhez számát.

Tipp: ha úgy gondolja, hogy követni tudja az itt leírtaknál jobban, ne feledje, hogy a legfontosabb a technika. Fehér azt mondja, hogy a maximális összeget akkor érik el, amikor a A tökéletes technika kezét megnyugtatni kezdi. Ha nem tudsz támogatni a megfelelő technika – befejezés.

Ez azt jelenti, hogy a csípőnek nem szabad emelkednie vagy esnie, a nyakába semlegesnek kell lennie, és a mellkasát le kell engedni 5 cm-re a padlótól. az a gyakorlat alját szüneteltetni kell visszatérés előtt ezelőtt.

A push-up előnyei

Ön már tudja, hogy ez egy egyszerű alapvető gyakorlat elérhető kezdőknek. De ennek az egyszerű mozgalomnak vannak mások is pluszok, amelyekről még csak nem is tudtak. És ezt adják a push-upok a padlótól:

• Gyorsabban fejlesztenek erőt, mint az asztali prés.

Az egy tanulmány résztvevői, akik push-up-ot végeztek, pontoztak több izomtömeg és erősebb, mint az asztali sajtócsoport a mellkasból.

• Ez egy egyszerű módszer a fitnesz mérésére.

A pushups nagyszerű módja annak, hogy teszteljék fizikai képességeidet felkészültség. Egy tanulmány megállapította, hogy az összeg amelyet 30 másodpercen belül végrehajt, jó módszer ellenőrizze az általános egészséget és fitneszt.

• Javítani kell a keringési rendszer állapotát

White megjegyezte, hogy a push-up segíti a keringési rendszert, különösen, ha más gyakorlatokkal kombinálják. Ha követed őket kardio, guggolás, pull-up mellett erősíthetsz a szív nem rosszabb, mint a tricepsz és a mellüreg.

Kockázatok és lehetséges károsodások

Most derítsük ki, hogy jó-e minden nap felfelé lépni. vagy fordítva káros, milyen kockázatok várnak ránk és miért vezet.

Mint sok más gyakorlatban, a mozgás párosul ezzel. alacsony sérülési kockázat rossz technika. Az embereknek konzultálniuk kell egy oktatóval, mielőtt megkezdené push-up-ot, vagy annak lehetőségeket.

Általában az előnyök messze meghaladják a kockázatot, vannak azonban A napi tevékenységek potenciális veszélyei:

• Képzési fennsík

Az emberek hamarosan rendszeresen megismételik ugyanazokat a gyakorlatokat vegye figyelembe, hogy elérte a fennsíkot – ekkor edzés közben könnyebben hajtható végre, és izomnövekedés nem fordul elő. ha ez könnyű neked – ez azt jelenti, hogy az izmok már nem kapják meg a szükséges terhelést és ne nőj fel.

A fennsík elkerülése érdekében az embernek széles skálát kell hozzáadnia gyakorlatok a komplexumba. Ez sok minden számára lehetővé teszi azonnal izom.

Azok, akik szeretnének tartózkodni, megszerezhetik az aerob testmozgás sok előnye. 2013. évi tanulmány megállapította, hogy az aerob testmozgást végző emberek többet végeznek képes az izmok fenntartására az egész élet során.

Ideális esetben a képzésnek a következő típusokat kell tartalmaznia gyakorolja:

• Törzs gyakorlatok
• Edzések az egyensúly érdekében
• nyújtás

• Hátfájás

Néhány lehetőség, például a karok előre vagy felé mozgatása maguk növelik a hát izmainak elvégzett munkáját. Lehet kellemetlenséget vagy hátfájást okozhat.

Ezek a gyakorlatok átmenetileg megfeszítik a hátsó ízületeket is, amelyek a gerinc csigolyainak ízületein helyezkednek el.

Minden két csigolya között van egy tárcsa, amely elválasztja egymást az egyik csigolyát a másiktól. Ha túl sokat adsz a hátadon terhelés esetén a kerekek gyorsabban elhasználódnak, ami fájdalmat okoz vissza.

Azoknak, akiknek már hátfájása van, orvosukról kell beszélniük a push-up beillesztéséről a képzési rendszerbe.

• Csukló fájdalma

Néhány embernek fájdalma van a csuklóján vagy a kezén végezzen nehéz gyakorlatokat fekve. A legtöbb esetben a fájdalom a csukló hátuljában lokalizálódik, amikor valaki meghajlik kéz vissza.

A 2014-es tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az összes adat 84% -a olyan emberek, akik gyakorlás közben csukló fájdalmat éreznek, volt néhány deformáció a kefe területén. Ezek kb. 76% -a deformációk – az ideg helytelen elhelyezkedése. Második frekvencia Ennek oka a meggyógyult szalagszakadás.

Nem ismert, hogy ezek a deformációk veleszületettek vagy megszerződtek-e, és vajon a korábbi gyakorlatok eredményei voltak-e.

Függetlenül attól, azok az emberek, akik fájdalmat éreznek, amikor gyakorlatokat végezni, orvoshoz kell fordulnia, ki tanácsolhatja, hogyan lehet ezt a gyakorlatot legjobban elvégezni. Alternatívát is kínálhat.

• Könyökkárosodás

A gyors vagy helytelen végrehajtás kárt okozhat. könyök.

Egy 2011-es tanulmány megvizsgálta a növekedés hatását a push-up sebessége a könyök sérülésének gyakoriságán. Hármat tapasztaltak meg sebesség – gyors, lassú és közepes.

A kutatók azt találták, hogy a sebesség, amellyel a könyök, ízületek és szövetek nyomására közvetlenül kapcsolódó mozgások körülöttük. Megállapították, hogy a sebesség növelheti a kockázatot. ezek és más szerkezetek károsodása.

A tanulmány azt is megállapította, hogy ha lassan hajt végre az izomtámaszok jobban aktiválódnak.

Általában véve a lassú végrehajtás kedvezőbb az izmokra és biztonságosabb ízületek.

következtetés

Ha minden nap push-up fájlokat végez, akkor erősen felszaporodhat izmok, javítják tónusukat és erősítik a felső testet. más lehetséges hatások – javult a szív egészsége és így tovább erőteljes vállizmok.

A napi végrehajtás ugyanakkor bizonyos kockázatok. A lehetséges problémák közé tartozik a hátfájás és a hátfájás csukló, valamint a könyök ízületeinek károsodása. Az emberek leengedhetnek a megfelelő technika károsodásának kockázata.

Lehet-e minden nap push-up-ot csinálni?

“Igen, szinte naponta meg lehet csinálni” – mondja White. hogy kevésbé figyelmezteti, hogy óvatosan kell eljárni, ha problémái vannak a kar izmaival.

Meg lehet csinálni napi push up, ha megteszi őket közepes mennyiségű. 10-20 ismétlés lesz, ha a maximális – 25, 2 készlet 10-20, ha a maximális értéke 25-50 és 2-3 között van 10-20 megközelítés, ha a maximálisad meghaladja az 50-et. “Ha igen sokan vannak, és megpróbálják teljesíteni a maximális számot, annál jobb csináld őket minden második napon. ”

De, mint minden gyakorlathoz, be kell illesztenie ezt a tervet magad és a tested. Ha észreveszi, hogy nagyon érzi magát fáradt és kimerült, White azt javasolja, hogy csak vegyen egy kis szünetet és másnap dolgozzanak ki.

A push-up alapvető gyakorlat a fizikai növekedés érdekében erők. Bár a karok és a mellkas izmai elsősorban itt működnek, a törzs és a lábak szintén érintettek. Tehát megtalálják magukat az egész test számára előnyös. Emberek, akik oly gyakran döntenek vonat, különféle típusú gyakorlatokat kell végrehajtania. Javulni fog általános egészség, mint egyfajta mozgás végrehajtása.

Mi történik, ha napi push-up-okkal jár?

A rendszeres testmozgás előnyei között szerepel az izületek erősítése, jobb izomtónus és erő.

Ízületi erősítés

A push-up nagyon hatékony az izületek erősítésében. váll.

Ezek a vállak körüli izmok és inak felelősek a mozgásért a kar csontok. Ezekben az izmokban nem jön ki a csont az ízület.

Fontos azonban, hogy növeljük a beküldések számát fokozatosan növeli az izmok erősségét. Gyenge izomtúlterhelés a szalagok megrepedését vagy károsodását okozhatja.

Javult izomtónus és megnövekedett erő

A push-up kivitelezésének különféle módjai vannak, és mindegyik típus különböző módon aktiválja az izmokat.

Egy kis, 2015-ben elvégzett tanulmány összehasonlítva a különféle típusú push-up hatása.

• Szabvány: a karok vállak szélességben helyezkednek el egymástól könyök – egyenes vonalban a vállakkal. A test felső része vagy a törzs lábakkal egyenes vonalban van. Az összes törzs izom feszült.
• Széles: a karok közötti távolság nagyobb, mint szabványos.
• Keskeny: a kezek a mellkas közepén vannak. Az ellenkező kéz hüvelykujjai és mutatóujjai érintkeznek egymást.
• Előre tolva a karok: a karok helyzetben vannak vállszélesség, mint a standard push-upoknál, de 20 -kal meghosszabbítva lásd előre.
• Ha a karod maga felé fordul: a karok találhatók vállszélesség, de 20 cm-rel a törzs felé fordult.

A tanulmány megállapította, hogy:

• A szűk kézkezelési lehetőséggel a tricepsz és a mellkasi izmok
• A legjobb az előre és maga felé történő elmozdulás lehetősége a has és a hát izmai
• Általában a maguk felé tolott karokkal alkalmazott technikát alkalmazták több izom.

A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a push-up kompenzációval jár a kezek magadra lehet a leghasznosabb módszer a fellépéshez az egész test izmainak és fizikai erejének erősítése.

Keskeny vagy gyémánt push-up javasolt azoknak, akik szeretnék növeli a tricepsz és a mellkas méretét és erejét.

Javult szív- és keringési egészség

A megnövekedett izmos állóképesség csökkentheti az összes kockázatát szívbetegség.

Számos tanulmány összekapcsolta a nagyobb izomerőt a alacsony szívbetegség-kockázat.

Egy 2019-ben elvégzett tanulmány megvizsgálta az egymás közötti kapcsolatot az egy személy által végrehajtható támogatások száma és a kockázat szívbetegségeinek kialakulása. Ez a tanulmány részt vett 1104 férfi.

A kutatók nagy különbséget találtak egy csoport között kiderült, hogy több mint 40 push-up-ot hajt végre, és egy csoport, amelyben kevesebb mint 10 jött ki.

Az erősebb csoportba tartozó férfiaknak fennáll a szívfejlődés kockázata 96% -kal kevesebb betegség, mint a második csoportban.

Fontos ezt csak emlékezni egészséges középkorú férfiak aktív életmóddal. Még néhány vizsgálatot kell elvégezni annak megtalálásához. ugyanaz a hatás nőknél vagy időskorúaknál.

Mi fog történni egy hónap után, ha naponta 50 push-up-ot csinálsz?

Ha naponta 50 push-up van hónapok alatt 30 napig tölti be ezt az izomcsoportot. ha ha korábban ritkává tette őket, akkor valószínűleg nagyokat fog észrevenni fizikai fitneszük javulása. Oldalról nézze meg Logika: ha korábban nem érdekelt ez az izomcsoport, akkor az váratlan terhelés esetén ezek az izmok gyorsan fejlődni kezdenek.

Az első hónapban súlycsökkenést észlel a deltális régióban izmok, tricepsz és bicepsz. Sok ember elhízott vagy csak ezért a túlsúlyos zsír lerakódik ezeken a helyeken javul az általános állapot és az önértékelés.

Ezenkívül azonnal javulni fog az általános fizikai erőn, ami növekedni fog ebben a hónapban.

Ha naponta 50 push-up-ot csinálsz, akkor az is lesz edzés olyan izom, amit még nem tettél meg. Organizmus tetszik általában agresszívan reagál az ilyen váratlan változásokra, és mert az első héten erős fájdalmat fog érezni, és kellemetlenség a karokban és a felső hasi izmokban.

Egy héten belül a test megszokja a megterhelendő terheket karok és mellkas. Aztán elkezdi az izomépítést kompenzálni és képes ellenállni egy ilyen terhelésnek.

Fontos megjegyezni, hogy ilyen nagyszámú push-up vezet fáradtság.

Egyes esetekben, ha tegnap 50-szer tettél, akkor a következő egy nap úgy tűnik számodra, hogy túl sok. És később napokban, éppen ellenkezőleg, 50 ismétlés könnyűnek tűnik.

A probléma megoldásának módjai – ugyanezt tegye 50-szer nagyobb sebesség, de a megfelelő push-up technika elvesztése nélkül. képes növelje a terhelést úgy, hogy a hátát teherbe helyezi. Ha fáradt, akkor Megteheti 5 vagy 10 ismétlés sorozatát. Rövid megközelítések engedje meg, hogy nagyobb figyelmet szenteljen az űrlapnak.

Mi történik, ha minden nap felkelsz a földről évben?

Ugyanazokkal a problémákkal szembesülhet, amelyek megakadályozták az első hónap átfutási ideje. A legtöbb esetben a test hozzászokik a terheléshez és alkalmazkodik. A helyzet javításának egyik módja – Naponta több mint 50-szer végezzen mozgást továbbítsa.

De a gyakorlatok mennyiségének növelése érdekében csak teheti meg abban az esetben, ha a megfelelő technikát végzi, és nem Fáradtság érzés a nap végén. Nem növelheti a számot push ups, és ehelyett növelje az intenzitást ismétlések vagy azok sebessége.

Ez a lehetőség vonzó lehet azok számára, akik fáradtak a testmozgás monotonitása, és ki nehezíti arra, hogy egy dolgot csináljon és így is.

A hát vagy a könyök sérülésének elkerülése érdekében ezt mindig emlékezzen a push-up nem hajtható végre túl gyorsan. Gyakran azok, akik fellépnek Napi 50-szer elfelejtik a technológia fontosságát, nevezetesen azt az izomképzésért felelős.

Az emberi test meglehetősen lassan és mindig változik visszatér az előző állapotba. Ez az, amiért lehetséges néhány nap alatt, hogy visszatérjen neked öt kilogrammot egész hónapot próbált veszíteni. De ha mindegyik 50-szer fellép az év folyamán serkenti a növekedési hormon termelését, amely építi az izomzatot.

Nem csak egy, hanem több izomcsoportot stimulál egyszerre, hanem az egész törzs is. Amikor sok izomnak intenzíven kell fellépnie működik, a test növekedési hormont választ ki, amely serkenti a növekedést az izmok. Ez különösen fontos azok számára, akik izomzatot akarnak építeni. 40 év után, mert testük már lassulni kezd ennek a hormonnak a termelése.

Ajánlott nem csak push-upok elvégzése, hanem a fellépés is egyéb gyakorlatok, amelyek befolyásolják az egyéb izmokat csoport. Amikor a push-up működik, elsősorban a karok, a mellkas és az izmok a has. Ha hozzáad súlymentes gyakorlatokat, akkor Ösztönözheti az izmok gyors növekedését, és egy éven belül nyer tisztességes tömeg.

Mi lenne, ha még egyszer sem tudnék lelökni magam a padlóról?

Ha az első próbálkozás alkalmával nem végezhet push-up fájlokat, ez nem ok arra, hogy feldühítsük. Sok ember súlyos betegségeket szenved az elhízás és a kezük nehezen fenntartható és stabilizálható tömeget. Ilyen esetekben a szakértők javasolják, hogy álljanak a kezén és a térd – kiderül, hogy a push-upok egyszerűsített formája, ahol kell a súlyt nem karokkal és lábakkal kell stabilizálni, hanem karokkal és térddel.

Még ha ilyen egyszerűsített űrlapot is elvégz, akkor a a fizikai erő növekedni fog. Eljön egy pillanat, amikor megteheti a térdtől a lábig mozog, majd az izmok működni fognak a has.

Azt is javasoljuk, hogy olvassa el: hogyan lehet megtanulni egy-egy push-up végrehajtását viszont a leírt technika segít.

Ezeket az egyszerűsített továbbfejlesztéseket másfajta kiegészítheti hasi gyakorlatok, mert a megerősített törzs segít Önnek állj térdre. Sokan elvégezték az átmenetet a lap módszertől a standard verzióig.

Fontos, hogy figyelmesen figyelje az esetleges biztonsági óvintézkedéseket a nem megfelelő testmozgás veszélyt jelent egészség. Ha nem állt le, amikor észrevette a fájdalmat, akkor ismét megnövekedett az egészségkárosodás kockázata. Hosszú ideig trauma immobilizálja az érintett végtagot, és nemcsak a belégzésében fog zavarni gyakorlatok, de a mindennapi életben is.

Mi lenne, ha napi 100 push-up-ot csinálsz

Felépít izmokat, erősebb lesz? Vegye figyelembe ezt akkor lesz, ha minden nap 100 push-up-ot csinálsz.

Növelni fogja az erőt vagy az izomzatot, és lehetséges-e pumpálni?

Tehát két lehetőség van. Fontolja meg ezt alább akkor lesz, ha ilyen elkötelezett.

Kezdjük a legvalószínűbb eredménnyel.

1. Jobb lesz a push-up

Valószínűleg nem történik semmi érdekes – te csak képzettebbé tedd ezeket a gyakorlatokat. Bizonyára nem leszel szuper képességeid – nem fogod tudni megtenni őket egyrészt. 100 push-up – nem annyira, főleg, ha többféle módon hajtja végre őket.

Ha azonban még soha nem tettél ilyen sokat, természetesen erősebb leszel. De ha tudtad volna végezzen készletben 100 push-up-ot, nem fog észrevenni egy nagyot a különbség.

Miért van ez így? Az emberi test nagyon jól alkalmazkodik. Ha már adott ilyen izmokat terheléssel gyorsan hozzászoknak és nem fognak növekedni. Ha te Ha több mint 30 ismétlést hajt végre, a különbség nem sok észre. A mennyiség üldözése helyett koncentráljon arra, hogy más lehetőségeket találjon a nagy építésére az izmok.

8 hétig lesz szüksége a padlóról történő push-up programra.

2. Az izmok kiegyensúlyozatlansága lesz

Függetlenül attól, hogy kezdő vagy szakértő, Rossz ötlet az, hogy egy adott izomcsoportra koncentrálunk. A jó edzés kiszámítása lehetővé teszi maximális számú izom, fejlessze ki őket egyenlően, és kap jó egyensúly. A push-up elsősorban a kéz izmait érinti has, és a hátát is meg kell oktatnia, még akkor is, ha bemegy nem látod őt a tükörben.

Ezért kell hozzáadnia más típusú gyakorlatokat, amely megfeszíti más izomcsoportokat. A tapadás segít a legjobban. és padprések.

3. Túlterheli a mellkasát és a tricepszét

Ha neked nehéz volt száz push-up-ot végrehajtani, és ha alig hajtotta végre őket, akkor valószínűleg tartson egy kis szünetet. mert a maximális tömeggyarapodásnak meg kell pihennie az izomcsoportot két napig. Ha folytatja a szálak egymás utáni szakítását edzés, akkor fáj őket, nem lép előre, vagy talán még meg is sérülhet.

Ha 100-szor nem jelent neked nehézséget, akkor az is lesz csak adja az izmainak egy egyszerű edzést a kitartásért. száz A push-up egy egyszerű gyakorlat az Ön számára – időpocsékolás vagy jó bemelegítés az igazi edzéshez.

4. Láthat pozitív eredményeket (ha Ön kezdő)

Ha teljes kezdő vagy, akkor az izmaid nagyon fájni fognak. az első napokban. A második héten változásokat észlel karok, has és mellkas izmai. Megszerezheti a fizikai erőt és észreveheti az egész felső test izmainak növekedését.

De hamarosan észreveszi, hogy eljött egy fennsíkon … és edzeni elveszíti jelentését.

Mi a teendő, ha több száz push-up nélkül meg akarja pumpálni? nap?

1. Tanulja meg ezt a 4 gyakorlatot, amelyek egyenletesen töltik fel az egészet szervezet

Húzások, push-upok a padlóról és a rudakon tricepsz guggol. Ezek aktiválódnak az összes nagy izomcsoport. Tehát javulást fog látni általános szilárdságot, kitartást és még megjelenését is eredményezi. de a sikered nagy része étrendtől függ. Azt is meg kell tennie nyomon követni.

2. Összpontosítson a teljes test edzésekre

Szeretne egy egyszerű edzést végezni? Válasszon 3-4 gyakorlatot, és csak csináld minden héten. Add tovább visszajátszás, ahogy erősebbé válsz.

3. Keressen olyan gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet

Vannak olyan edzések, amelyek megfelelnek egy adott célnak. online vagy intelligens alkalmazás segítségével megtalálhatja a kívántt edzés.

4. Minden edzés után várjon 48 órát, mielőtt befejezi ugyanaz az edzés.

Ennek két oka van: időt szeretne adni a testének fellendülés, és nem akarja, hogy az edzés túl gyors legyen elvesztette relevanciáját. Ideális esetben nagy teherbírást kell tennie izomcsoportok – karok / mellkas, hát, lábak és törzs különböző napokon hetente, vagy hetente háromszor végezzen különféle edzéseket.

Hány támogatást kell tenni az erősebbé válásához és izmosabb

Nézzük meg, lehet-e pumpákat feltölteni? Ha a A cél az, hogy egy test fölösleges zsír nélkül és erős izmokkal álljon elő sokkal többet tegyen, mint hogy elfogadja a feküdést.

Az izomépítési terv

Ha a cél az, hogy felszívja és eltávolítsa a felesleges zsírt izom megkönnyebbülés, három egészséges szokás szükséges.

• Először egészséges táplálkozást kell enni, sok fehérjék és vitaminok
• Másodszor, végezzen sok edzést és edzést az égés érdekében felesleges zsír
• Harmadszor: napi erőnlét edzés erős izmokat építhet

Hasznos lehet, ha tudatában van annak, hogyan kell mellkasi izmokat felépíteni push up használatával.

Diéta egy megfelelő test számára

Fittnak kell lennie és le kell töltenie extra tömeg. Ezért az étrendnek két főnek kell megfelelnie kritériumoknak. Több proteinnek és tápanyagnak kell lennie, mint kalóriát. Ehhez több gyümölcsöt és zöldséget kell enni, teljes kiőrlésű gabona és sovány hús. Adjon hozzá egészséges zsírokat, de ellenőrizze, hogy a cukor és a só nem kerül-e az étrendbe, zárja ki telített zsírok.

Több fehérjét kell enni, hogy a testnek legyen mit extra izomépítés. A Nemzetközi Társaság szerint sok sportoló sporttáplálkozását be kell vonni. 1.4 testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 2 gramm fehérjét. Ez elég az izom alakjának és a súlygyarapodásnak a fenntartása.

Nem szükséges inni nagy mennyiségű fehérjenyakot. A Sporttáplálkozási Társaság szerint fehérjének kell lennie egyenletesen elosztva az egész étrendben.

Burn felesleges zsírt

Az étrend nagyban befolyásolja a zsír százalékát a testében és izom / zsír arány. De a fizikai aktivitás nem kevésbé fontos, hogy lefogy. Ez a jobb oldali edzés a kézzel válogatott gyakorlatok lehetővé teszik a felesleges zsír és a mutasd meg az izmaidat. Mindenkinek megfelelő képzést kell végeznie nap – szervesen illeszkednie kell az életedbe.

Természetesen több kalóriát éget el, ha teljesít intenzív edzések, például sebesség vagy szakaszos futás képzés. De ne félj cserélni őket lassabb kardióval, például séta vagy úszás. Még egy séta is jó a kalóriák égetésének módja. Az egyetlen korlátozás a tiéd leleményesség.

Ha költözsz, akkor mindent jól csinálsz. És bár mindig Szeretnék gyorsabban elérni a célt, néha jobb elérni lassan, de biztosan a célhoz. Ellenkező esetben belefáradhat vagy kiléphet közepén dolgozni.

Erősítő edzés egy alkalmas test számára

Csak push-up fájlokat végezhet, és továbbra is erős lehet a test. Egy 18 férfiból készült kis vizsgálat volt 2017-ben tartották. A kutatók két résztvevőre osztották a résztvevőket csoportok, amelyek közül az egyik bench press-ot végzett, a második – push up. A nyolc hét végén mindkét csoport nagyon izomzott képzési időszak. Nagy vastagságnövekedés és izom volumen.

Bár a kutatások azt mutatják, hogy a push-up okozhat izomhipertrófia, ez azt is kimutatta, hogy az asztali prés erre alkalmas a padon. Ez nem meglepő. De vannak más gyakorlatok is mellek, amelyek nem rosszabbak, mint nekik. American Fitness Society külön ajánlja a kábel kereszteződés gyakorlását jótékony a mellizmokra.

De végül nem csak a fajokra van szükség erőerő-képzésre. A szakértők szerint erõs edzést kell végeznie hetente kétszer – nem csak a mellkasra és a karokra, hanem másokra is test izmait. Ne felejtsük el a zömök, bár, lunges és csavarás, amelyet szintén be kell építeni az ütemtervbe.

A push-up-ot még mindig meg kell tenni

Tehát, ha a push-upok nem vezetnek tökéletes állapotba önmagukban, megéri-e csinálni? Természetesen. Először ők kiváló gyakorlat a mellizmok, a vállak és a törzs számára. Tudják bárhol felléphetnek, mind kezdő, mind haladó szintre alkalmasak többé-kevésbé intenzív lehet, és nem szükséges kagyló vagy szimulátor.

Számos tanulmány eredménye szerint a push-up nagyon nagy lesz jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére. A kutatók 1104 résztvevőt vizsgáltak meg – mindketten férfiak voltak középkorú. Tíz éven keresztül megfigyelték állapotukat egészséget, és észrevették, hogy azok, akik több mint negyven teljesítenek a megközelítés elősegítése, sokkal kevesebb szívprobléma volt, mint a azok, akik csak 10-et tudtak kiszorítani.

Tippek a jobb eredményekhez

Ha úgy dönt, hogy az edzés gerincét pontosan meg fogja határozni push-up, akkor érdemes megfontolni néhány tippet, amelyek segítenek A nagyobb eredményeket gyorsabban érheti el:

Dolgozzon a kimerültségig, de ne felejtse el a technikát. Ha mászsz ki a bőréből, és megpróbálsz még két ismétlést megtenni, akkor te elveszíti a technikát, és semmit sem ér el.

Ne fordítson túl sok figyelmet az extra chipekre, mint például a mellével megérinteni a padlót, mert az ilyen push-upok teszik az a vállak túl instabil helyzetben vannak. Ehelyett maradj be kényelmes tartományban, és próbálja meg mozgatni simán és ellenőrzött módon.

Indítsa el fokozatosan, és ahogy a test megszokja azokra a rakományokra, amelyeket felkínál neki, megkapja eredményeket. A tanulmányok azt mutatják, hogy több A heti edzés több eredményt ad kevesebb idő alatt.

Végezzen fekvőtámaszokat és más gyakorlatokat legalább kétszer egy héten. A heti háromszor a legjobb ütemterv, mert nem mindig több jobb. Az izmok edzések között nőnek, nem ezek alatt. Ezért egy teljes napot biztosítson nekik korábban mint a következő edzés megkezdése ugyanazon izomcsoport számára.

Ha jó technikával máris megtehetsz egy csomó push-up-ot, egy edző mellény segít, ami extra hozzáadást jelent betölteni. Használhatja az átdobott expandereket is vállak és karok alatt összekötve. Ha valaki segít neked, megteheted még palacsintákat is tehessen a hátára, bár ez a megközelítés nem megfelelő mindenkinek.

És végül: a győzelemre beállított mentalitás nagyon kedves lesz jó segítség az erős test megszerzéséhez – de próbáld meg ne túlsúlyosodj meg. Érdemes megismételni, hogy a tréning hozott a túlterhelés vagy a sérülés véget vet a karrierednek, és véglegesen elrabol képzési lehetőségek.

A legjobb típusú push up-ok

A test fokozatos túlterhelése – nem csak növekedés a készletek és az ismétlések száma. Túlterhelés érhető el, és egy másik módszer az, hogy a gyakorlat egyszerűbb verziójáról váltunk át bonyolultabb, mint például pamut push-up.

1. Ferde

Ha nehézségekbe ütközik, akkor fontolóra kell vennie ezt a típust. mozogj a klasszikus változatban. Ferde push-up az izmokat ugyanúgy terheli, mint a normál izmokat. A különbség az a kezeket ferde felületre kell helyezni. Edzhet egyszerűbb. Minél magasabbra kerül a kezed, annál könnyebb lesz. Ahogy erősödsz, mozgassa karjait alatt és alatt alább.

3. Push-up

Izometrikus terhelést adhat a testének. Kezdje el push-up az alkaron deszka helyzetben, a hagyományos póz helyett a tenyéren. Lépjen ki a rudakból az első emelésével, majd második kéz. Amikor a magas rúd helyzetbe került (be tenyér), hát alsó része, kezével az alkarján.

3. Fordulás

Ez a gyakorlat hasonló a klasszikus változathoz, de itt további terhelés kerül a vállra. Amikor te juthat el a push-up csúcspontjához, fordítsa testét oldalsó sávot azáltal, hogy szabad kezét a mennyezetre emeli. A lábak mozognak nem – hagyta, hogy maradjanak a szokásos helyzetükben.

4. Gyémánt

Lehet, hogy már hallotta, hogy a gyémántok egy opció szivattyúzás tricepsz. Ahelyett, hogy kezét a vállvonalon tartanánk, sokkal közelebb kell mozgatnod őket, hogy a nagy és az mutatóujjaik megérintettek, és rombust képeznek (ez az “Diamond”). Ebből a pozícióból csinálhat push-up-ot, mint te általában megtenné őket.

5. Negatív lejtőn

Ha máris hatalmas számú ismétlést meg tudsz csinálni klasszikus módon, akkor különösen nehéznek kell kérdeznie a testét munkát. Ez az opció lehetővé teszi a terhelés növelését. hogy végezzen negatív fekvőtámaszokat, tegye a lábát egy emelt platformra, hogy növelje a test szögét gyakorolja. Hogy a gyakorlat nehezebbé vagy könnyebbé váljon, kísérletezzen különböző szögekkel, amíg nem talál egyet illik hozzád. A végrehajtás sebességétől függően a terhelés is nagyrészt Ez attól függ.

6. Plyometrikus

Alapvető rétegelt push-upok elvégzésekor te menj le, amíg a mellkas öt centiméterre van a padlótól, mint a normál esetben. Összpontosítson az éles, robbanásveszélyes anyagokra mozgás – annyira hirtelen emelkedjen fel a padlóról, hogy a felső része feljebb kerül A test néhány centiméterre ugrott a levegőbe. Ha neked A plyometrikus gyakorlatok valami új, nem szabad siess – tanulja meg fokozatosan.

forrás:

• www.openfit.com/how-many-push-ups-a-day
• www.medicalnewstoday.com/articles/326149.php
• makingsenseofmanliness.com/what-are-the-benefits-of-doing-50-pushups-every-day/
• www.madbarz.com/blog/162-what-happens-if-you-do-a-100-push-ups-every-d
• www.livestrong.com/article/441537-how-many-pushups-should-i-do-a-day-to-get-ripped/