Hogyan növelhető a behúzások száma keresztrúd nullától tízszer vagy annál többig

Szeretne gyorsan megtanulni, hogyan lehet többször megközelíteni megközelítésenként vagy könnyű megtenni az első ismétlést a semmiből? Ebből a cikkből megtanulja, hogyan lehet gyorsan növelni a húzások számát a vízszintes sávon nullától 10-15-ig vagy annál többet.

A sáv pull-upjai az egyik legjobb (ha nem legjobb) gyakorlatok a felső rész méretének és erejének növelésére hát- és karizmok. Ezenkívül ne felejtsük el a mag izmait. tovább Valójában azt hiszem, hogy a hátam nagyszerű lett pontosan annak az időszaknak köszönhetően, amikor tanultam helyesen húzza fel a vízszintes sávot.

Ezenkívül a bár bárjai nagyon praktikusak és kényelmesek. edzésmód, mert minden, amire szükség van a hatékony A hátizmok kidolgozása a keresztrúd és a saját súlya testet.

De nem minden olyan egyszerű. A pullups szintén az egyik a legnehezebb alapvető gyakorlatok. A legtöbbnek meg kell tanulnia csak az első ismétlést hajtsa végre. A többi marad Megdöbbentő, hogy növelje az eredményt a növekvő mennyiségben ismétlést.

Valószínűleg már kipróbálta a különböző módszereket és képzési rendszereket, amely segítene növelni a vízszintes sáv húzásának számát, vagy az első ismétlés elérése érdekében. A probléma az hogy egyszerűen nem a megfelelő megközelítést választják. nem Szeretnék idegesíteni, de kemény edzés egy tolóerővel Az egység és a gravitronban végzett munka nem hozza meg a megfelelő eredményt.

Ebben a cikkben kinyitom a Pandora dobozt, és megmondom, hogy melyikről A képzés módszertana a kutatások szerint a legtöbb hatékonyan elérheti az első felhúzódást kereszttartó.

• 1. lépés: Végezzen gyakorlatokat a fő izom erősítésére csoportok
  • 1. gyakorlat: Lapát-lehúzások (forgassuk az alsó részt trapéz és erősítse a tapadást)
  • 2. gyakorlat: A felső blokk térde húzása (kialakul latissimus dorsi, kéreg és kar)
  • 3. Gyakorlat: Hátramenet (latissimus hátsó, a trapéz középső része, a kéreg és a kar izmai)
• 2. lépés: Adapció (berendezések fejlesztése)
  • 4. gyakorlat: Húzások gumival
  • 5. gyakorlat: Negatív pullupok
• Hogyan lehet megtanulni az első 10 ismétlés elvégzését a pull-upokon vízszintes sáv: Képzési program
• haladás
• Akcióterv: a vízszintes sáv húzásának száma
  • 1. lépés: Hogyan érjünk el 10–12 húzást szettenként (kétszer in hét)
  • 2. lépés: Javítsa az eredményt

1. lépés: Végezzen gyakorlatokat a fő izom erősítésére csoportok

Az első dolgokra, amelyekre figyelni kell, a csoportok izmok, amelyeken a feladat fő feladata.

A 2018. évi tanulmányok1 alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy a sáv húzása során A következő izomcsoportok végzik a legtöbb munkát:

• Izomkéreg
• bicepsz
• Latissimus dorsi izom
• A trapezius izma középső és alsó része

Tehát a fenti izomcsoportokra vonatkozik fordítson különös figyelmet.

A kutatók szerint vezető gyakorlatokat végeznek minden izomcsoport külön-külön, akkor képes lesz növelni az erőt, hogy olyan mértékben, hogy képessé váljon a pull-up végrehajtására. Vagy különben növelje az előrehaladást, ha már ilyen vagy jobb minőségű ismétlést végezhet technológiát.

Tehát milyen típusú előzetes gyakorlat a legmegfelelőbb fő izomcsoportok?

1. gyakorlat: Lapát-lehúzások (forgassuk az alsó részt trapéz és erősítse a tapadást)

Tehát kezdjük a léptékű pull-upokkal. Ez a gyakorlat a trapéz aljára irányítva, ami akkor különösen fontos, ha pull-up a keresztrúdon.

Tekintettel arra, hogy ez a gyakorlat kettőssé vált fárasztó, mint az állát a bár felett tartani vagy más lehetőségek a vezető gyakorlatokhoz, megértheti a felháborodását.

A gyakorlat végrehajtásának menete:

1. Várjon a bárban.
2. Lazítsa meg a vállait. A fülektől távol kell lenniük.
3. Ezután húzza fel a testet, megakadályozva, hogy karjai behajoljanak könyök. A legfelső pontban szüneteltesse röviden.

Miért szerepelnek a léptékű pull-upok ebben a listában?

E mozgalom segítségével képes leszel a minőségi edzésre alsó trapézus izom és erősíti a tapadást. És azt is az egyik lépés az ismétlések számának növelésével vízszintes sáv.

Ennek oka az, hogy a pull-upok két szakaszból állnak:

• 1. szakasz – scapularis pull-up;
• 2. szakasz – könyök behajlítása és az áll állása fölé helyezése mezőnybe.

Ez a gyakorlat nem olyan, mintha felhúznánk, mert simán és egy mozdulattal, de megmutatja, mennyire fontos ez, látszólag kismértékű izom előrehaladási eredmények a keresztrúdon. Ezzel a gyakorlattal növelje az ismétlések számát a megközelítésben.

2. gyakorlat: A felső blokk térde húzása (kialakul latissimus dorsi, kéreg és kar)

Ezután állva állunk a felső blokk tolóerőjéhez térdre.

És van itt valami érdekes. A normál felső blokk tapadása az ülő helyzet nagyon hasonlít a rúd húzására. Ezért tűnik tökéletesnek az eredmények javítása a pull-upokban. Hát nem? Sajnos, sz. A kutatások3 szerint e kettő között A gyakorlatok viszonylag gyenge korrelációt mutatnak. Az azt mondja, hogy az eredmények javítása, ha a felső blokkban dolgozunk az ülés nem befolyásolja az előrehaladást a behúzással vízszintes sáv 1.

És nyilvánvalóan az oka a részvétel hiányában rejlik a mag izmainak munkájában a felső blokk húzásával. De ez az izomcsoport az egyik lényege ebben a gyakorlatban.

Ez a következtetés az EMG 20184 elemzésének köszönhető, amelynek célja a leghatékonyabb vezetés megtalálása volt gyakorlat az eredmények javítása érdekében a pull-upokon az érintett izomcsoportok aktivitási modelljéről. kutatás megmutatta, hogy ellentétben a felső blokk ülésének és a pull-up-nak a vonóképességével gravitronban az egység térdhúzása jelentősen térdel izomkéreg. És ez az egyetlen gyakorlat ugyanazt az izomfunkciót mutatta, mint a pullupok.

Ez arra utal, hogy elméletileg ez a gyakorlat a legtöbb alkalmas kezdők edzésére (mindkettő hasonlósága miatt) gyakorlatok az izom aktivációs mintázata szempontjából). Ezért volt az Fontos, hogy felvegyük ebbe a listába.

3. Gyakorlat: Hátramenet (latissimus hátsó, a trapéz középső része, a kéreg és a kar izmai)

Ezután továbblépünk a tolóerő irányába, amely hozzájárul latissimus dorsi, cortex és karizmainak továbbfejlesztése. És kissé hangsúlyozzuk a trapéz középső részét, amely, mint mi a korábbi tanulmányokból ismert, beveszi a pull-upok közvetlenül részt vesznek.

Ezt a gyakorlatot kutatások alapján választották ki. nonprofit szervezet American Council Of Ecersice5. Ez azt mutatja, hogy a hátrameneti erő nem csak jól használja a latissimus dorsi izomot, de meghaladja a tapadást is rúd a kis rombusz izom tanulmányozására. Például ugyanaz a tapadás dönthető rudak.

Amikor ezt a gyakorlatot végzi, csak lógjon a bárban, előre nyújtva a lábát. Húzás közben próbálja megérinteni a mellkasát mezőnybe. Leengedheti a keresztrúdot, vagy elrendezheti a lábak magasabbak, hogy a test élesebb szöget képezzen a padlóval.

2. lépés: Adapció (berendezések fejlesztése)

Képzést szeretnénk tenni a fejlesztés érdekében pull-up. Ez elősegíti az érintett izom kidolgozását. csoportokat, és maga a mozgás élesíti.

Nyilvánvaló, hogy ha nem tudod, hogyan kell húzni, vagy egy pár korlátozott ismétlés, akkor az indulóknak vezetéssel kell dolgozniuk gyakorolja.

4. gyakorlat: Húzások gumival

Az első gyakorlat, amelyet használunk A cél, lesz gumi húzódik. Azt javaslom tegye lehetővé ezt a gyakorlatot, mivel nagyon közel áll a klasszikushoz opciót. És ez meg fogja érezni, milyen érzés az álla átadni mezőnybe.

A lehívások számának növelésének fő kulcsa az előrehaladás.

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy haladj. Tudod kezdje nagyobb szakítószilárdságú durvabb gumival és fokozatosan vegye fel a gumit, kisebb ellenállással, mint arról, hogy hogyan hajt végre több mint 10 ismétlést mindegyikben megközelíteni.

Ami a gravitront illeti, ez jó alternatíva. De ő hatástalan a mag izmainak jelentéktelen munkája miatt, valamint jelentősen különbözik a pull-up1-től a következők szempontjából izom aktivitási minták.

5. gyakorlat: Negatív pullupok

Most végre végezzünk negatív pull-up-okat, a mozgás excentrikus részének javítása. Itt kell csak ellenálljon a gravitációnak.

Ehhez egyszerűen visszafordul, hogy az állát fölhelyezze mezőnybe. És aztán kezd el süllyedni olyan lassan, mint ez lehetséges. Eleinte a folyamat nem fog menni olyan jól, mint szeretnénk. de a haladás nagyon gyorsan jön. Ez a gyakorlat lesz 30 másodpercen belül el kell készíteni, ami jobb eredményt eredményez eredményeket húz.

Hogyan lehet megtanulni az első 10 ismétlés elvégzését a pull-upokon vízszintes sáv: Képzési program

Tehát tartsa a programot, ahova kapcsolódott a fenti gyakorlatok. Ha dolgozik rajta, akkor el fogja érni az elsőt 10 ismétlés

Képzési program hetente kétszer:

1. Scapular pull-up: 3 db 10-15 ismétlés;
2. Húzók gumival: 3 db 6-12 ismétlés;
3. A felső blokk térdelése: 3 db 10-15 darab ismétlés;
4. Fordított tolóerő: 3 sorozat 8-12 ismétlést (éles szögben a föld);
5. Negatív pull-up: 2-3 készlet (30 másodperc).

Végezzen két pull-up megközelítést az edzés előtt a maximális ismétlések száma, valamint 1-2 edzés előtt egy hétig súlyokkal.

Ezt hetente kétszer kell elvégezni, és edzéssel helyettesíteni. támogatja ezt a programot.

Tekintettel arra, hogy a gyakoriság növelése közvetlenül érinti erőnövekedés, szeretném, ha ezt megtenné a kezdés előtt a fenti edzés, valamint 1-2 másik edzés előtt, amelyeket egy hétre terveznek. Csak hajtson végre két megközelítést az ismétlések maximális száma, és idővel látni fogja azt a szám növekedni fog.

Miután 10-12 nettó ismétlést tudtál teljesíteni megközelítés, itt az ideje, hogy továbblépjünk a növekvő színpadra húzások száma.

haladás

A pull-upok számának növelése érdekében csak szüksége van az edzés során fokozatosan növelje a terhelést. Erre a célra súlyzók vagy övek tömeg. Ez lehetővé teszi a továbblépést a húzza fel, és lehetőséget ad arra is, hogy betartsa a választékot ismétlések, amelyek a leghatékonyabbak az izomhipertrófia szempontjából, amikor növekszik az erőd a pull-upokban.

Ezért a következőket ajánlanám:

• Adjon hozzá pull-upokat a szokásos edzéshez hetente kétszer, a következő sorozatok és ismétlések számával (3-4 6-10 ismétlés megközelítése). Azt is javaslom, hogy ne felejtsük el azokat a gyakorlatokat, amelyeket megemlítettek a képzésről szóló beszélgetésben vissza. Kivéve a gumi munkát.
• Kezdje az edzést 1-2,5 kg-os súlyával. Törekedjen növelje az ismétlések számát ezzel a súlygal. Amint megteszi képes 10 sorozat 3-4 sorozatának végrehajtására, add további 1-2,5 kg. Azt javaslom, hogy ezt 4 héten keresztül végezzük, és majd szünetel egy hétig vagy egész héten végezzen húzást minimális megterheléssel a hátsó izmokat illetően, vagy azzal saját súlya. Ez a helyreállításhoz szükséges.
• Azt is ajánlanám, hogy egy nap különféle hígításra kerüljön a pull-upok variációi (a rudat tartva, a pull-okkal együtt párhuzamos fogás stb.). Ebben az esetben érintett az izomcsoportok valamivel másképp működnek6 klasszikus pull-up-okkal, amelyek nemcsak segítenek elérni a hagyományos pull-up-ok eredménye, de meg is akadályozva a túlzott stressz által okozott sérülések kialakulása. Különösen a súlyokat.

Akcióterv: a vízszintes sáv húzásának száma

Tehát összefoglalva. Itt van egy általános cselekvési terv hogy elősegítse az első pull-up elérését 10-12 ismétlés / készlet, első pull-up súlyokkal és így tovább, és a lehető leggyorsabban:

1. lépés: Hogyan érjünk el 10–12 húzást szettenként (kétszer in hét)

• Scapular pull-up: 3 db 10-12 ismétlés;
• Húzók gumival: 3 db 6-12 ismétlés;
• A felső blokk térdelése: 3 db 10-15 darab ismétlés;
• Hátsó tolóerő: 3 sorozat 8-12 ismétlést (minimális szög test a padlóig);
• Negatív pull-up: 2-3 sorozat 30 másodperc.

Végezzen két pull-up megközelítést az edzés előtt a maximális ismétlések száma, valamint 1-2 edzés előtt egy hétig súlyokkal.

2. lépés: Javítsa az eredményt

1. Hetente kétszer hajtson végre súlyhúzást (egy szenteljen egy napot a pull-up más változatainak) a 3-4 megközelítéshez 6-10-ben ismétlést.
2. Kezdje 1-2,5 kg-os tömeggel, és adjon hozzá 1-2,5 kg-ot mivel képes lesz 10 és 10 sorozat kitöltésére ismétlést.
3. 4 hetes kemény edzés után tartson egy hét szünetet vagy végezzen egy hetes edzést minimális terheléssel.

Remélem, látja, hogy a megfelelő megközelítéssel képes lesz rá jelentős eredmények elérése érdekében. És ez a lépésről lépésre amely integrálja a protokollt és a gyakorlatokat a heti tervbe, megmutatja, hogyan kell időben előrehaladni. így hogy áttörhet a falon, és a legtöbb eredményt elérheti hatékonyan, mint számtalan más résztvevők, akik sikeresen befejezték a programot

forrás:

1. https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
7. https://builtwithscience.com/how-to-increase-pull-ups/