Hogyan csinálj burpyt: gyakorolj mindent izomcsoportok

Mi egyesíti az elit szolgálatában álló profi sportolókat katonai egységek és futballista?

Így van, mindannyian burppet hajtanak végre (egyes forrásokban burpee), amelyek a mindennapi nap szerves részét képezik edzések.

És ha úgy gondolja, hogy a crossfit gyakorlatok profitálhatnak ebből csak figyelmetlen sportolók vagy címesek szakemberek, akkor tévedsz.

A burpy előnye, hogy ez a gyakorlat megfelelő teljesen mindenki.

Burpy takaríthatja meg, mint senki más testmozgás: segít elégetni a felesleges zsírt, felgyorsítja az anyagcserét és valódi sportolóvá váljon!

Lehet, hogy ésszerű kérdése van: “Miért olyan furcsa? Ezt a népszerű crossfit gyakorlatot nevezték el feltalálója, az amerikai fiziológus, Royal Burpy. Ő az az 1930-as évek végén fejlesztette ki annak értékelése céljából az emberek fizikai erőnlétének szintje. Később, a második világháború alatt háború, hihetetlen népszerűségét nyerte el, amikor lett a felnőttek fizikai erőnlétének felmérésére használják Egyesült Államok hadserege.

A cikk későbbi részében elmagyarázza neked, miért kellene szeretni őt. De először meg kell tudnia, hogyan kell csinálni.

A végrehajtási technika nem bonyolult, gondosan végezze el ezeket egyszerűvé mozgás:

• Álló helyzetből üljön le a tenyere előtt emeleten.
• Gyorsan ugorj vissza a bárba egyenes karokkal, majd gyorsan engedje le a törzset a padlóra.
• Helyezze újra a rudat egyenes karokkal, majd térjen vissza a guggolás helyzetbe, amilyen gyorsan csak lehet.
• Azonnal ugorj fel a lehető legmagasabbra.
• Ugrás közben tapsoljon a kezével közvetlenül a feje fölé.

A sebesség teszi olyan hatékonnyá, Ne tedd túl sokat a tempóval, különben már korábban is kimerülsz hogyan kell megtenni legalább öt megközelítést. Hidd el.

Tehát a választ arra, hogy mi az a burpy? szépnek hangzik egyszerű, de csak addig van, amíg el nem kezdi. Ebben az esetben egyszerű – nem azt jelenti, hogy könnyű. Ezért van ez jogosan az egyik legjobb gyakorlat, amelyet felvehet a rendszeres edzéskészlet.

Az érthetőség kedvéért nézze meg ezt az érdekes videót, amelyben a lány megmutatja, hogyan kell végrehajtani a burpee-t három változatban, attól függően képzettségi szintjétől kezdve:

És most arról fogunk beszélni, hogy miért van olyan csodálatos a burry, és miért kellene lennie a kedvenc gyakorlatok listáján?

• A Burpy az egyik legjobb gyakorlat az egész test edzésére.
  • 1. Szó szerint megolvasztják a felesleges zsírt
  • 2. Erõsebbé teszel
  • 3. Kiválóan alkalmasak kitartásra.
  • 4. Meg lehet csinálni bárhol, bármikor.
  • 5. Burpy tökéletesen illeszkedik minden képzési programhoz
• Burpy Mods
  • A lábán lévő burpy módosítása
  • A burpy modjai push-upokkal
  • Burpy módosítása vízszintes sávval
• Burpy edzés
  • Kihívás magadra és legyőzni magát
• A 9 legnépszerűbb gyakorlat, amely pótolhatja a burpiest
  • Fejlesztjük az erősséget a burpie számára
• 9 gyakorlat, amely helyettesítheti a burpyt

A Burpy az egyik legjobb gyakorlat mindent megtanulni. a test

A Burpy az egész test számára ideális, mivel benne van magadnak egy sor gyakorlatot. Csak néhány egyszerű lépés. tesztelni tudja az erejét és kitartását. Nem csoda, hogy megtalálja őt bármilyen labdarúgó, profi sportoló és akár sportoló számára az elit katonai egységek alkalmazottai. Itt csak néhány előnyök:

1. Szó szerint megolvasztják a felesleges zsírt

A Burpies valódi olvadó edényt hozhat ki a testéből a zsírért.

A zsír dupla sebességgel kezd eltűnni, mert nagyon intenzív anaerob testgyakorlás, amelyre a test sok kalóriát költenek.

Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású gyakorlatok, mint például a zsákmányok 50% -kal több zsírt égetnek el, mint a mérsékelt ütemben.

Még jobb, ha az ilyen tréningek felgyorsíthatják az anyagcserét a nap folyamán, ami azt jelenti, hogy a zsír még azután is elégetésre kerül hogy véget ér az inferiális edzésed?

Ezért, ha a lehető leghamarabb le szeretne fogyni, akkor az felejtsd el a szobakerékpárt és az ellipszist, és csinálj néhány példát Burpee.

2. Erõsebbé teszel

A Burpy kiváló teljes test edzés ereje és kitartása. Ez a gyakorlat nagyon funkcionális, tehát hogyan készíti fel izmait a napi tevékenységekre és hangsúlyozza megkönnyebbülésüket.

Minden új megközelítéssel egyre jobban érezzük magunkat a karod, az első delták, a combizmok, a popliteális izmok működnek inak és abs. Burpy után azt gondolod, hogy nem akkumulátorsav áramlik az erekön.

3. Kiválóan alkalmasak kitartásra.

Sokan órákat töltnek az edzőteremben, és divatot próbálnak kitalálni tökéletes sajtó mosódeszka vagy gömb alakú felszivattyúzás formájában bicepsz. Természetesen az ilyen formák jól néznek ki, de ők teljesen haszontalan, ha olyan tevékenységekről van szó, mint a darabolás tűzifát vagy akár az életmentést, mert ezek az izmok nem elégségesek állóképességet.

Itt a zsákmány ment megmentésre, mert amennyire csak lehetséges hatékony módszer a kitartás, az állóképesség és az erő fejlesztésére bármilyen probléma megoldása. Ezért szerepel a programban. profi sportolók, köztük a futballista képzése.

A Burpie nagyszerű módja annak, hogy gyorsan megformálódjon, akár akar elsajátítani egy új sportot, mászni egy magas hegyre vagy csak jól néz ki. Növeli a pulzusszámot, amely szintén pozitív hatással van a szív-érrendszerre.

4. Meg lehet csinálni bárhol, bármikor.

A burpy egyik fő előnye a nem kell feltétlenül bármilyen felszerelés, és Kényelmesen, otthon is elvégezheti.

A burpolás bárhol elvégezhető: otthon, távol az irodában, egy séta a parkban, vagy akár a szállodai szobában. Csak a saját testére, nemére és vasára van szükséged az akarat.

5. Burpy tökéletesen illeszkedik minden képzési programhoz

A futással ellentétben, amely lassú, monoton foglalkozás, a burpik nagyon dinamikus, és soha nem fog unatkozni.

Ha egy burpie-t vesz fel a napi edzésedben, akkor sok mindent elhozhat előnyei és segítenek abban, hogy gyorsabban formáljon, mint valaha gondolta.

Köztudott, hogy az erő és a növekedés fejlődésének fő kulcsa Az állóképesség az edzés mennyisége. Ezért a szirmok válnak Felbecsülhetetlen értékű kiegészítő szinte minden képzési programhoz. Ahhoz azonban, hogy még nagyobb aerob terhelést biztosítsunk, az tovább fejleszthető és módosítható.

Burpy Mods

A klasszikus burpie sokféle variációja létezik, amelyek többsége ennek a gyakorlatnak a bonyolítására irányul néhány extra lépés hozzáadásával már meglévő. Például hozzáadhat egy nagy ugrást, nyomja fel, rúgjon oldalra, vagy cserélje fel a felugrást ugrással a peronra.

A probléma az, hogy a test leggyengébb része ennek oka A fáradtság nem engedi, hogy a legerősebb megfelelően működjön testrészek. Lehetséges például, hogy a lábak nem ellenállnak a kiegészítőknek felugranak, de ez nem azt jelenti, hogy feladnod kell is extra push-up, különösen mivel a kezed vele van meg fog birkózni.

Ebben az esetben a legjobb stratégia a fejlesztés a testrészei egymással párhuzamosan, eltérő módon Burpy módosítások, amelyek hatékonyan kombinálhatók között egyedül.

A lábán lévő burpy módosítása

1. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, kiugrással zömök.
2. Cserélje ki a guggolást az ugrásban lévő ütközésekre – egyenként mindkét lábon.
3. A bár helyzetében cserélje le a push-up edzést sziklamászó.
4. A rúd helyzetében cserélje ki a tolást a pókember mozgására, vagyis viszont húzza mindkét térdét azonosra könyök.
5. Cserélje ki az emelési ugrásokat a platformugrásokra

A burpy modjai push-upokkal

1. Add hozzá a push-upokat, miután megvette a deszka helyzetét
2. Minden egyes benyomás után szüneteltesse a tartózkodást fél másodperc alatt
3. Szünet egy pillanatra
4. Szünet akár két másodpercig
5. Cserélje ki a hagyományos push-upokat plyometrikus push-upokra
6. Pólometrikus push-up során készítsen előtte pamutot tapsolj a kezedre

Burpy módosítása vízszintes sávval

Sajnos a klasszikus burpie nem engedélyezi a megfelelőt kidolgozza a bicepsz, az alkar és a felső és középső izmokat a hátsó részei. Ha azonban van egy kényelmes vízszintes sáv, akkor megteheti módosítsa úgy, hogy a legmenőbb és legteljesebb legyen egy testgyakorlat, amelyet valaha látott.

1. A kiindulási helyzetbe emelés / a kiindulási helyzetbe ugrás után helyzetben, tedd a rúdra
2. Húzza fel az álla felemelése nélkül keresztgerenda
3. Végezzen teljes húzást, felemelve az állát keresztgerenda
4. Végezzen el egy teljes húzást lassú leengedéssel – azaz 2-3 másodpercre engedje le a testét a bárban

Burpy az egyik legjobb gyakorlat, amelyet te tudsz felhasználható az egész test erősségének és kitartásának fejlesztésére – és együtt Az ilyen módosításokkal ez még hatékonyabbá válik.

Burpy edzés

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a burppet nagy ütemben hajtják végre, megteheted végezzen gyors és hatékony edzést csak ezek felhasználásával gyakorolja. Az alábbiakban megismerheti számos edzést gyorsan alakíthatsz.

• Csökkenő lépcsők. Készítsen egy megközelítést 10-ből Burpee. Tegyen egy percet egy percre. Ezután végezzen 9-es megközelítést ismétlést. Szánjon egy pillanatra pihenni. Folytassa a csökkentést ismételje meg a beállítást, amíg el nem éri az egyet megközelíteni.
• Két perc burpie. Állítsa az időzítőt kettőre percet, és végezzen annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges időben.
• Burpie lefelé lépcsőn sprint. Nos, ha a burpfák túl könnyűnek tűnnek számodra, próbáld ki ezt edzés. Kövesse a csökkenő létrát egy olyan terv szerint, mint például a fent leírtak szerint, de egy perc szünet helyett futtasson 50 méter sprint. Tudod, kipróbáltam ezt az edzést néhány hónappal ezelőtt azt gondoltam, hogy elég alkalmas vagyok teljesítsd az összes megközelítést, de mennyire rossz voltam …
• 100 burpee kihívás. Minden nagyon egyszerű: te csak 100 ismétlést kell tennie egy edzés során amilyen gyorsan csak lehet. Nem számít, mennyi időt töltene ehhez a legfontosabb – csinálj századot.

Kihívás magadra és legyőzni magát

A “100 burpies” kihívás nagyon népszerű a sportolók körében – teszt, amelyben 100 ismétlést kell végrehajtania olyan gyorsan amennyire csak lehetséges. Ez a fajta képzés egy nagyszerű módszer a jelenlegi fizikai szint ellenőrzésére képzés.

Még akkor is, ha csak kihívást indít – már így lesz mutassa meg, milyen bátor és elszánt vagy a személy. Egyszerre 100 burpit készíteni nehéz és fizikailag is és erkölcsi, ezért mindenki megérdemli a tiszteletet úgy dönt, hogy teljesíti ezt a tesztet. Ha nem tudja befejezni ezt kihívást jelent egy megközelítésre, ne aggódjon – csak írja le az aktuális eredményt, és próbálkozzon legközelebb. Hidd el, biztosan sikerrel jár!

És azoknak, akik itt fognak megbirkózni a feladattal egy hozzávetőleges besorolási rendszer, amely segít az aktuális mérésében fizikai erőnlét szint:

• 12+ perc: Ez az eredmény azt jelenti, hogy te van valami, amelyre törekednünk kell. Ne álljon meg itt és keményen dolgozunk az eredmények javítása érdekében.
• 10-12 perc: Te egy igazi sportoló! Te vagy nagyszerű munkát végzett, de van még egy kicsit verejték, hogy leküzdje az akadályokat az utat.
• 8-10 perc: Kiváló sportoló! A testedet jó állapotban van, és megfelelő szintű elég magas.
• 6-8 perc: ilyen szintű edzésed van, amit csak irigyelni lehet.
• 4-6 perc: nincs egyenlőd! Te vagy a profik!

Ne feledje, hogy ezek az időkeretek igazságosak ajánlásokat. Végső soron az egyetlen számít amennyire csak tudsz dolgozni, ezért nem aggódjon mások ideje és eredményei miatt.

A 9 legnépszerűbb gyakorlat, amely pótolhatja a burpiest

Bonyolultságuk ellenére a burpik továbbra is az egyik a legkedveltebb gyakorlatok egy sportkörnyezetben. De ha te problémák vannak a végrehajtással (az elégtelen fizikai igény miatt) edzés vagy sérülések miatt), akkor próbálja meg kicserélni őket más mechanikusan hasonló gyakorlatokhoz.

Fejlesztjük az erősséget a burpie számára

Ha teljes egészében nehézséget okoz a burpy készítése gyakorlatok esetén kényelmesebb lehet, ha mindegyikét elsajátítja az alkatrészt külön-külön, mielőtt összekapcsolja ezeket a mozgásokat együtt. Miután minden elemet (sáv, push-up, guggolás és ugrás), kombinálja ezeket a mozgásokat kap egy teljes összetett edzést.

Miután a test erős neuromuszkuláris kapcsolatot létesített (kapcsolatot az agy és az izmok között), a mozgás simább lesz és összehangolt.

Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kell megtanulni az egyes elemek végrehajtását. Burpee külön kiemelve:

• Plank: Ha nem tudja befejezni vízszintes sávot legalább 30 másodpercig, majd próbálja meg készítsen egy függőleges sávot, és kezét a falon nyugtassa magasságban váll szint. Miután elsajátította ezt a pozíciót, indítsa el fokozatosan csökkentse lejtésének szögét, először az asztalra támaszkodva, majd a padra stb., amíg vízszintesvé nem válhat kar pihenő. A helyes helyzet csiszolása után Gyakorold a fekvéstől az állásig történő váltást. Aztán innen állva álljon, tegye a tenyerét a padlóra, és vegye vissza a lábát, hogy megtegye a deszka helyzetét. Ezután tegye vissza a lábait az eredetire Helyezze és álljon egyenesen.
• Push-up: Csakúgy, mint a heveder esetén, ha nem csinálhat padlón a padlón, majd elkezdi a mester gyakorlását ez egy álló mozgás, amely a vállmagasságú kezével a falra támaszkodik, és majd kezdje el fokozatosan csökkenteni a szöget. Amint Ha elég erősíti az izmait, továbbléphet letérdelt, és kezét a padlón pihenteti. Gyakorold tartani sávot 5-10 másodpercig, majd hajtsa végre egy push-up-ot. Ezeket a mozgásokat rendszeresen gyakorolva meg fogja érezni a kéreg izmait és a A felsőtest erősebb és tartósabb lett.
• Squat: Ez egy trükkös lépés kezdőknek, mivel a végrehajtása rugalmasságot igényel, ráadásul Ön is a térd megfelelő hajlásszögét kell csiszolni. első olyan mélyen gorog, mint a te rugalmasság. Mozogj úgy, mintha egy széken akarsz ülni. A súlyt a sarok felé tolják, a hát egyenes, a térd nem nyúlik túl az ujjakon láb. Miután elsajátította ezt a mozgást, add hozzá a guggoláshoz körülpattan.

Miután megtisztította ezeket az alapelemeket, kösse össze őket. Kész! Most már biztonságosan hívhatja magát profi!

9 gyakorlat, amely helyettesítheti a burpyt

Ha valamilyen okból nem tudsz burpákat venni, akkor itt alternatív gyakorlatok, amelyek felgyorsítják az pulzusát, és erősítik azokat azonos izomcsoportok:

1. Ugrás a lábak együtt, a lábak egymástól;
2. Guggolás ugrás
3. Push-up a bárban;
4. Ugrás a deszkában, egymástól lábakkal;
5. Robbanásveszélyes push-up: a push-up tolja le a padlót úgy, hogy kezed jön le a felületről.
6. Csúszda: Helyezze a tenyerét a padlóra, és enyhén tartsa a könyökét hajlítva, vegye mindkét lábát közelebb a karjához, tehát úgy, hogy a test “hegyet” képezzen. Aztán ismét egy ugrással mozog a deszka helyzetbe.
7. Gyakorlati szörf: kezdje a bár helyzetéről, majd mintha ugorj fel a szörfdeszkára, alacsony guggolásban maradva, majd ugorj vissza a deszka helyzetbe.
8. 4. gyakorlat pontszáma: kezdje álló helyzetből. Ülj le karját a lábak mindkét oldalán pihenve, az ugrás során vegye vissza a lábad nyugszik a zoknit, figyelembe véve a deszka helyzetét. Induljon be és be terjedjen szét a lábak, miközben ugrik. Aztán ugyanabban a folytatásban hozza össze őket együtt. Hajtsa vissza a lábakat eredeti helyzetükbe és álljon fel.
9. Egyszerű magas ugrások.

És ne felejtsd el: minden erőfeszítésed szépen jutalmazni fog!

forrás:

• https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/;
• https://www.12minuteathlete.com/100-burpee-challenge/;
• https://www.artofmanliness.com/articles/the-burpee-the-one-exercise-to-rule-them-all/;
• https://www.12minuteathlete.com/burpees-are-awesome/;
• https://life.spartan.com/post/what-are-burpees.