14 lábizomzat-gyakorlat férfiak számára az edzőteremben

A következő 14 lábizom gyakorlat több részre oszlik kategóriákban. Az első kategóriába az alapvető gyakorlatok tartoznak, in melyik négyfejű működik egyszerre, a comb hátsó izmai és fenék. A második kategóriába csak a quadok. A harmadik kategória – csak a hát izmainak gyakorlása a comb részei. A negyedik kategória csak a borjúgyakorlatok.

Minden gyakorlatot demonstrációs videó kísér. hogy megismerkedhet egy speciálisan kialakított képzési programmal lásd “Férfi edzési program”. A leírás után gyakorlatok 4 edzési programot találnak a lábak izmain, és linkek más izomcsoportokról szóló cikkekre is.

• Lábbeli gyakorlatok férfiak számára
  • Alapvető lábgyakorlatok
    • guggolás
    • Súlyzó guggolva
    • Első zömök
    • Smith Squat
    • Lábprés
    • Hack zömök
    • Súlyzó Lunges
  • Quadriceps gyakorlatok
    • Lábhosszabbítás a szimulátorban
  • Gyakorlatok a comb hát izmain
    • Láb göndör a szimulátorban
    • Láb göndör
    • Deadlift egyenes lábakon
  • A borjúizmok gyakorlása
    • Állandó a lábujjak
    • Emelés a zoknira a lábprés szimulátorban
    • Ül a lábujjak
• Lábizom-edzési program
  • 1. edzés
  • 2. edzés
  • 3 . edzés
  • 4. edzés

Lábbeli gyakorlatok férfiak számára

Alapvető lábgyakorlatok

guggolás

Zömök – az egyik fő gyakorlat a lábak, amely célja a mennyiség és az erő fejlesztése. A megfelelő technikával kivitelezés és a mozgás teljes skálája működik négyfejű izmok, a comb és a fenék hátuljának izmai. szokásos lábak állítása guggoláskor – kissé szélesebb, mint a vállak. Te vagy akkor a zoknit oldalra fordíthatja és szélesebbé teheti a lábait, ha ki akarják dolgozni a lábak belsejét. Amikor guggol Nagyon óvatosnak kell lennie, mivel nagyon könnyű megsérülni. A legfontosabb dolog, amelyet figyelembe kell venni, a fenntartás az edzés alatt egyenes helyzetben áll. Ehhez kissé hátra kell döntenie a fejét, és oldalra kell néznie, ahol a mennyezet megfelel a falnak. Egy másik kulcsfontosságú pont kiegyensúlyozza a rudat edzés közben. mert az egyensúly biztosítása érdekében a súlyt a sarokba kell helyezni, vagyis te bármilyen fázisban képesnek kell lennie arra, hogy mozgatja a lábujját gyakorolja.

Súlyzó guggolva

Ez egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeknek vannak hátproblémák vagy a hálózati kerethez való hozzáférés hiánya. az A normál guggolástól eltérően, ahol a súlyzó a vállán vagy a hát felső részén: a guggolás mélysége ebben a gyakorlatban korlátozza a súlyzó elhelyezkedése. Hevederek használata nem ajánlott. nehéz munka esetén. Ha nagyokkal akar dolgozni súly, majd rendszeresen guggolás. A súlykülönbség miatt kagyló, súlyzó guggolás magasabb legyen az ismétlési tartomány, bár nem túl nagy, mivel ez még mindig egy erőgyakorlat.

Első zömök

Ebben a gyakorlatban a lövedék súlya nem a háton, hanem a mellkas felső részén és a vállain található. Ennek a helyzetnek az az előnye, hogy a súlya nem közvetlen nyomást gyakorol a gerincre. A testmozgás azoknak felel meg akinek hátfájása van. Az elülső zömök jobbak dolgozzon ki négyfejű, mint a normál guggolás. Az egyetlen ennek a súlypozíciónak az a hátránya, hogy kevesebb van A fenék és a comb hátsó részének izmai működnek, összehasonlítva a rendszeres zömök.

Smith Squat

Vonzó Smith tréner mindent megtesz, amely csökkenti a sérülés kockázatát a végrehajtás során gyakorolja. Fennáll annak a kockázata, hogy rendszeresen guggol a súly megfordítása előre vagy előre. De Smith szimulátorának óta vezérli a lövedék mozgását, nem kell aggódnia kiegyensúlyozó súly. Ez az ellenőrzés azt is lehetővé teszi, hogy belemerüljön mélyebb guggolás, amely jól működik a hát izmain csípő és fenék. A gitároknak Smith szimulátorában 2 hátránya van. Az első az, hogy szigorúan meghatározott mozgás lehet nem túl rugalmas emberek számára kényelmetlen. A második az, hogy mint a Smith-szimulátor összes gyakorlatánál, ilyen zömökben az izomstabilizátorok működnek, mert a szimulátor szigorúan beállítja a nyak bizonyos pályája.

Lábprés

A lábprés az egyik legjobb gyakorlat szimulátor az épület tömegéhez és szilárdságához. Leginkább az négykerekűen dolgozik. A hátsó izmok szintén itt működnek. csípő és fenék. Ezen izmok aktivitásának mértéke függ a zömök mélysége. Minél nagyobb a mozgási tartomány, annál nagyobb a terhelés. fekteti ezeket az izmokat. Mint a guggolásnál, a lábaknak is legyenek váll szélességben egymástól, a zokni előre nézzen. Ez a helyzet megváltoztatható, hogy a vagy a rakományt megmozdítsa egyéb izmok. A széles lábbeállítás megnehezíti a munkát a lábak belső felületének izmai. Ha arra akarja koncentrálni négyszögletű, majd helyezze magasabbra a lábad a peronra. Ez a gyakorlat Ezt kétféle módon hajtják végre. Az elsőben elmozdítja a peronot magad, és a második pillanatban tolja le az állványról, hogy tolja a szimulátor hátsó része. Mindkét esetben az izmok működnek ugyanúgy.

Hack zömök

Ez a gyakorlat olyan, mint a szokásos guggolás, de abban a súly nem gyakorol közvetlen nyomást a gerincre. legfontosabb a terhelés a négyrétűre, a másodlagos – a hát izmaira esik a comb és a fenék felülete. Magasabbra teheted a lábad platform, hogy jobban működjön a környéken levő négykerekű gumi térdre.

Súlyzó Lunges

Az egyik legjobb gyakorlat a négyfejű izmok, a hátfelület izmainak egyidejű vizsgálata csípő és fenék. Ahhoz, hogy minden izom egyszerre működjön, meg kell Végezze el ezt a gyakorlatot teljes mozgástartományban. Ha te ha súlyos a munka, akkor nem ajánlott a térd leengedése nem, mivel fájdalmas lehet és sérülést okozhat. Az ejtőernyőket általában a helyszínen végzik, de mozgatni is lehet tovább, amíg be nem fejezi a szükséges számú ismétlést, vagy sétálj egy bizonyos távolságot.

Quadriceps gyakorlatok

Lábhosszabbítás a szimulátorban

Ez a kevés gyakorlat egyike quadok. A testgyakorlat szigetelő. Szimulátor henger a lábak előtt, közvetlenül a boka felett kell elhelyezkedni. ha a szimulátor hátulja állítható, majd állítsa úgy, hogy a hátsó legyen teljesen mellette volt, és a fenék az ülésen volt. kezek Helyezheti a szimulátor fogantyújára, vagy csak engedheti le.

Gyakorlatok a comb hát izmain

Láb göndör a szimulátorban

Ez az egyik fő gyakorlat a lábak izmait, amely a hátfelület felső részét működteti csípő és fenék a test felső szakaszában. Bár a testmozgás általában két lábon hajtják végre, egy lábon is megteheted, ha ki akarja dolgozni az arányokat. Ha problémái vannak hát alsó részén, óvatosnak kell lennie, amikor ezt megteszi gyakorolja. Nyújtás meghosszabbított lábakkal, kombinálva válhat szükségessé a súly ebből a helyzetből való emelése ágyéki sérülést okozhatnak.

Láb göndör

A testgyakorlat a teljes hátulsó részre hat csípő, valamint a fenék izmai az edzés felső szakaszában. Az egy lábon hajtott végre. A testgyakorlás leggyakrabban azok számára ajánlott, akiknél vannak sérülések. Az ágyéki terhelés annak a ténynek köszönhetően csökken álló helyzetben hajtják végre, és nem nyújtja meg a testet, mint az előadás során láb hajlítása. A lábak hajlítása közben állva együtt kell dolgozni rakománytárcsák, ami azt jelenti, hogy emeli a súlyokat közvetlenül, és ne húzza meg a kábelt, mint amikor lábhajlításokat végez a szimulátorban.

Deadlift egyenes lábakon

Ez az egyik leginkább fejlett gyakorlatok a comb hát izmain. Az az erő és az izomtömeg felépítésére szolgál a combok hátán. A lábaknak vállszélességben kell lenniük, a zokninak kinéznie kell továbbítsa. Ezért az edzést nagy súlyokkal kell elvégezni Fontos, hogy minden mozgást ellenőrizzünk, és ne hajlítsunk be túl sokat alsó rész a test felső szakaszában. Ha hátsérülésed van, akkor ne végezze el ezt a gyakorlatot. Csináld inkább a lábak hajlítása a szimulátorban, vagy a lábak hajlítása állva.

A borjúizmok gyakorlása

Állandó a lábujjak

Ez az egyik leggyakoribb. gyakorlatok a borjú izmainak. Súlyeloszlás ebben a szimulátorban eltér a lábprés szimulátorában eloszlástól, amely segít elkerülni a hátfájást. Gyakorláskor a lábakat vállszélességre kell helyezni egymástól. A zoknit figyelni kell továbbítsa.

Emelés a zoknira a lábprés szimulátorban

Ez az egyik fő gyakorlata a borjúizmok térfogatának és erősségének növelése. Kivitelezhető különböző szimulátorok. A leggyakoribb itt a szimulátor lábpréshez, mert háttámlát nyújt és lehetőség van arra, hogy nagyon nagy súlyokkal dolgozzon. Ez az a szimulátor mindkét oldalon megáll. Amikor megnyomják a lábát távolítsa el, és a lábujjak felemelésekor hagyhatja a helyén. Ez további biztonságot nyújt, ha nehéz munkákkal dolgozik súlyát. Ennek a gyakorlatnak a szokásos lábai kissé szélesebb, mint a vállak. A zoknit előre kell nézni.

Ül a lábujjak

Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat kaviár. A lábaknak vállszélességben kell lenniük, a zokninak kinéznie kell továbbítsa. A különbség az ülő és az álló helyzet között a súlyeloszlásból áll. Amikor megnyomja a szimulátort, a terhelés esik közvetlenül a borjakhoz. Ülő helyzetben a súlya térdre esik, amely működésbe hozza a borjakat, más izmok részvétele nélkül.

Lábizom-edzési program

1. edzés

2. edzés

3. edzés

4. edzés